5 блюд, сбалансированных по «правилу тарелки»

Правило тарелки — один из самый простых способов питаться правильно. Этот метод разработали в Гарварде, и согласно ему половину тарелки занимают овощи и фрукты, четверть — белковые продукты и оставшуюся часть — углеводы.

Стейки из курицы с перловкой и сальсой

Это хороший вариант быстрого ужина. Если заранее сварить перловку и разделать курицу, на приготовление уйдут считаные минуты. В сальсу можно добавить авокадо. Получится нежно и сытно.


Ингредиенты на четыре порции
куриная грудка 2 шт.
перловая крупа 1 чашка (150 мл)
огурец 1 шт.
помидор 1–2 шт.
лук 1 шт.
болгарский перец 1 шт.
итальянские травы 1 ч. л.
сушёный чеснок 1 ч. л.
перец ½ ч. л.
масло для жарки соль
Приготовление
Сварить перловку. Для этого тщательно промыть перловую крупу. Залить водой в соотношении три к одному (на чашку перловки понадобится три чашки воды). Посолить и варить на маленьком огне под крышкой, пока вода не выкипит. Это займёт около часа.
Куриные грудки разрезать вдоль пополам. Из одной грудки выйдет два стейка. На каждом стейке сделать надрезы. Посолить и посыпать специями. Жарить в небольшом количестве масла на среднем огне по семь — десять минут с обеих сторон.
Приготовить сальсу. Для этого овощи нарезать мелкими кубиками. Посолить непосредственно перед подачей.
Разложить курицу, сальсу и перловку по правилу тарелки.

Рыба по-португальски с цельнозерновыми макаронами

Получилось пикантно и ароматно. Чтобы точно соблюсти правило тарелки, я разложила все ингредиенты отдельно. Но вкуснее положить рыбу прямо на макароны и сверху полить томатным соусом.



Ингредиенты на четыре порции
филе минтая 600 г
цельнозерновые макароны 300 г
помидоры 3–4 шт.
томатная паста 2 ст. л.
лук 1 шт.
чеснок 1 зубчик
кинза небольшой пучок
красный перец ⅓ ч. л.
масло для жарки соль
Приготовление
Рыбу разрезать на порционные кусочки. Посолить. Положить в сковороду, добавить немного воды и тушить около 20 минут.
Макароны сварить по инструкции на упаковке.
Приготовить соус. Лук и чеснок мелко нарезать и обжарить в небольшом количестве масла. Добавить мелко нарезанные помидоры и томатную пасту. Кипятком развести соус до консистенции сметаны. Добавить мелко нарезанную кинзу и острый перец. Тушить ещё пару минут и выключить огонь.
Подавать рыбу с пастой и соусом.

Курица с гречкой и овощным салатом

Это блюдо, соблюдающее правило тарелки, понравилось мне больше всего! Гречка пропиталась куриным соком и получилась очень нежная и ароматная. Яркий овощной салат здорово дополняет её вкус. Определённо буду готовить так снова.



Ингредиенты на четыре порции
куриные ножки 8 шт.
гречка 1 ст. (200 мл)
морковь 2 шт.
лук 1 шт.
огурец 1 шт.
помидор 2 шт.
болгарский перец 1 шт.
чеснок 2 зубчика
кинза небольшой пучок
кориандр ⅓ ч. л.
перец ½ ч. л.
растительное масло 2 ст. л. + для жарки
соль
Приготовление
Луковицу мелко нарезать. Одну морковь натереть на тёрке. Обжарить в растительном масле. Добавить гречку. Посолить и перемешать. Выложить в ёмкость для запекания.
Куриные ножки натереть солью и перцем. Выложить на гречку. Залить тремя стаканами кипятка. Готовить в духовке при температуре 180 градусов 45 минут.
Приготовить салат. Огурцы и помидоры нарезать крупными кусками, а перец и морковь соломкой. Чеснок и кинзу мелко нашинковать. Добавить соль и кориандр. Две столовые ложки масла нагреть в микроволновой печи. Кипящим маслом залить салат и дать настояться 10–15 минут. Подавать курицу с гречкой и салатом.

Фрикасе из индейки с картофелем по-деревенски и капустным салатом

Довольно удачное сочетание нежной индейки и румяной остренькой картошки. Но самая вкусная часть этой тарелки — капустный салат! Он получился свежий, лёгкий и хрустящий.



Ингредиенты на четыре порции
филе индейки 400 г
шампиньоны 200 г
картофель 6-7 шт.
шалот 1 шт.
сметана 2 ст. л.
капуста ½ кочана
огурец 2 шт.
укроп небольшой пучок
лимон ½ шт.
сушёная петрушка 1 ч. л.
острый перец ⅓ ч. л.
масло для жарки
соль
Приготовление
Картофель тщательно помыть и нарезать на дольки. Чистить не надо! Добавить соль, петрушку, острый перец и немного масла. Перемешать, разложить на покрытом пергаментом противне и запекать 30–40 минут.
Шалот мелко нарезать и припустить в небольшом количестве масла. Добавить нарезанную небольшими кусочками индейку и тушить до полуготовности. Если нужно, влить немного воды. Затем положить крупно порезанный шампиньоны, соль и перец. Тушить ещё 10–15 минут. Добавить сметану, довести до кипения и выключить огонь.
Капусту нашинковать соломкой. Посолить и помять руками, чтобы она дала сок. Огурец нарезать соломкой. Укроп измельчить. Смешать все ингредиенты и заправить лимонным соком.

Фалафель с булгуром и соусом дзадзики

Рецепт соблюдает правило тарелки, при этом подходит для вегетарианцев. Фалафель — необычное для меня блюдо, поэтому пробовала с интересом. Котлетки из нута получились пикантные, ароматные и сытные. Их вкусно есть и с соусом, и без. В будущем планирую поэкспериментировать и добавить в них побольше свежей зелени.



Ингредиенты на четыре порции
нут 200 г
булгур 1 чашка (150 мл)
помидоры черри 200 г
лук 1 шт.
чеснок 2–3 зубчика
огурец 1 шт.
укроп небольшой пучок
сушёная петрушка 1 ч. л.
кориандр ½ ч. л.
зира 1 ч. л.
греческий йогурт 150 мл
перец ⅓ ч. л.
масло 3-4 ст. л. + для жарки
соль
Приготовление
Нут залить водой и поставить в холодильник на ночь. За это время он разбухнет и увеличится в размере почти в три раза.
Булгур отварить по инструкции на упаковке. Это займёт около 20 минут.
В блендер положить половину нута, лук, чеснок, соль, петрушку, зиру и кориандр. Добавить растительное масло и измельчить до гладкости. Оставшийся нут тоже измельчить, но не так тщательно. Так фалафель получится фактурнее.
Из получившейся массы слепить круглые котлетки. Обжарить в растительном масле до румяной корочки.
Приготовить соус. Для этого огурец натереть на мелкой тёрке. Укроп мелко нашинковать. Смешать греческий йогурт, огурец и укроп. Посолить и поперчить.
На блюдо по правилу тарелки выложить булгур, фалафель, помидорки черри и дзадзики.